6 Yoga Übungen für den Alltag


Dir fällt zu Hause im Lockdown die Decke auf den Kopf oder Dein Rücken tut schon weh vom ganzen Sitzen vorm PC? Hier präsentiert Dir die Berliner Yogalehrerin Lena Jungmann - die Du vielleicht von Ihrer Instagram-Seite als @happylenayoga kennst - 6 tolle Asanas, die Du jederzeit selbst probieren kannst. Dafür brauchst Du kein Profi zu sein oder besondere Vorkenntnisse im Yoga zu besitzen. Alles, was Du brauchst, ist etwas Zeit für Dich selbst.

Yoga verhilft Dir zu mehr Entspannung und einem ausgeglicheneren und achtsamen Alltag. Hol Dir mit JUST AWAY Deine Energie zurück und probiere die 6 Yogaübungen für Einsteiger:innen. Ganz unten findest Du außerdem spannende Hoteltipps für Deine nächsten Erholungsferien mit JUST AWAY. #namastayimurlaub

Bevor Du startest:
  • Wenn möglich, verzichte mindestens 30 Minuten vor Deiner Asana-Praxis auf Essen. So kannst Du Dich am besten bewegen, ohne dass Dir Deine Verdauung einen Strich durch die Rechnung macht.
  • Putze Dir die Nase. Du wirst merken, wie wichtig das ist, wenn Du zum ersten Mal durch Deine Nase ein- und ausatmest.
  • Lege Dir alle Hilfsmittel wie Blöcke, Decken, Polster etc. bereit, die Du brauchen könntest.
  • Rolle Deine Matte aus und zünde Dir vielleicht eine tolle Duftkerze an, um in Yoga-Stimmung zu kommen.
  • Lege lästigen Schmuck ab und ziehe Dir etwas Bequemes an, in dem Du Dich gut bewegen kannst.
  • Auf der Yogamatte bist Du am besten barfuß, damit Du mehr Grip auf der Matte hast.

Unsere Top 6 Asanas für Einsteiger



Es gibt kaum eine bessere Asana, um Deinen unteren Rücken zu entspannen, als die Haltung des Kindes.
Vor allem nach einem langen Tag im Homeoffice oder direkt nach dem Aufstehen kann es sehr angenehm sein, in der Haltung des Kindes tief in Deinen Rücken hineinzuatmen.

So geht's: Du sitzt bequem auf Deinen Schienbeinen. Achte darauf, dass sich Deine großen Zehen berühren. Du ziehst Deinen Bauchnabel beim Einatmen ganz fest zur Wirbelsäule und hebst Deine Arme über die Seiten nach oben. Beim nächsten Ausatmen lehnst Du Dich nach vorne und lässt Dich von Deinen Armen nach unten ziehen. Deine Stirn kannst Du jetzt bequem auf dem Boden ablegen. Achte aber darauf, dass Deine Wirbelsäule eine lange Linie bildet. Vermeiden solltest Du einen Knick im Nacken. Halte diese Übung für mindestens 30 Sekunden und genieße jeden bewussten Atemzug.

Die Cobra sieht sehr einfach aus, allerdings kannst Du auch sehr viel falsch machen. Schritt 1 ist daher, dass Du Dich nicht überstürzt in die Haltung begibst, sondern ganz bewusst. Dann hilft Dir die Cobra vor allem dabei, Dein Herz in Richtung Himmel zu öffnen und Deine Körpervorderseite zu dehnen.

So geht's: Du beginnst auf dem Bauch liegend. Stützte Deine Arme links und rechts neben Deinem Brustkorb auf, rolle die Schultern nach hinten und hebe Deinen Oberkörper langsam nach oben. Schau, dass Deine Ellenbogen nah am Körper bleiben und behalte gerade anfangs eine leichte Beugung in den Armen bei. Deine Beine bleiben am Boden, dabei öffnest Du automatisch die Hüften ein wenig. Achte darauf, den Kopf nicht in den Nacken zu werfen - such Dir am besten Deinen Drishti (Fokuspunkt) etwas weiter hinter Deiner Mattenspitze. Halte die Cobra für etwa drei Atemzüge und achte darauf, dass Du nicht Deinen unteren Rücken durchhängen lässt. Vielmehr streckst Du Deinen Brustkorb zur Sonne. Nach den drei Atemzügen senkst Du Deinen Oberkörper wieder auf die Matte. Wiederhole die Cobra so oft, wie es sich gut für Dich anfühlt. Danach ist eine Child's pose auch immer sehr angenehm.
Deine Oberschenkel.... sind einfach da, aber sie haben schon lang nicht mehr gebrannt? Dann ist es für Dich die höchste Zeit, einmal den Stuhl - Utkatasana wie er auf Sanskrit heißt - zu probieren. Der Name kommt nicht von ungefähr, es soll sich nämlich in etwa so anfühlen, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Mach Dich bereit, Deine Oberschenkel auszupowern und zu kräftigen.

So geht's: Du startest stehend mit den Beinen hüftbreit auseinander. Kannst Du hier Deinen gesamten Fuß auf der Matte spüren? Du atmest tief durch die Nase ein und hebst dabei Deine Arme in die Luft. Dein Bauch ist dabei ganz aktiv. Beim Ausatmen setzt Du Dich nach hinten in einen imaginären Stuhl. Wichtig dabei ist, dass Deine Knie nie über Deine Zehen ragen. Am besten lackierst Du diese schön auffällig - und weißt genau, dass Du etwas falsch machst, wenn Du sie im Stuhl nicht mehr sehen kannst. Achte darauf, Deine Schultern weit weg von den Ohren zu lassen und aktiv Deine Bauchmuskeln anzuspannen, damit die Haltung nicht auf den unteren Rücken gehen. Es ist zu einfach? Dann geh noch weiter hinunter und versuche dabei, Dein Herz in Richtung Sonne zu öffnen.

"Das ist auch Yoga?"... Fragst Du Dich bestimmt, wenn Du den Schmetterling siehst. Vermutlich kennst Du diese Asana noch aus Deiner Kindheit. Es ist ein klassischer Hüftöffner, bei dem es darum geht, gerade zu sitzen und dabei mit jedem Atemzug tiefer in die Dehnung zu gelangen.

So geht's: Setzte Dich gemütlich auf Deine Matte und winkle Deine Beine so an, dass sich Deine Fußsohlen berühren können. Vermeide ein Flattern, bei dem sich Deine Knie schnell auf und ab bewegen. Stell Dir stattdessen vor, dass Du mit Deinen Knien auf Knetmasse sitzt und diese Schritt für Schritt zu Boden drückst. Deine Schultern sind auch hier nach hinten und unten gerollt. Achte darauf, dass Dein Rücken lang und gerade ist. Auch Dein Bauch ist aktiv. Deine Hände halten entweder Deine Füße oder Du legst sie bequem auf Deinen Oberschenkeln ab. Wenn Du es lieber entspannt möchtest, kannst Du Dich auch nach vorne beugen. Scheue Dich auch nicht davor, Dir eine Decke unter das Steißbein oder seitlich unter Deine Knie zu legen.

Bist Du bereit für ein bisschen Core-Action? Dann probiers doch mal mit Navasana und halte. Aber bloß nicht den Atem an. Es wirkt zwar auf den ersten Blick nicht so, aber sogar diese Asana ist sehr wandelbar und abwechslungsreich. Ob mit ausgestreckten Beinen und den Armen frei in der Luft oder mit angewinkelten Beinen und den Händen unter den Knien - Du findest bestimmt auch Deine perfekte Variante.

So geht's: Du setzt Dich ab, ziehst den Bauchnabel zur Wirbelsäule und rollst die Schultern nach hinten zurück. Mit dem Brustkörper zum Himmel hebst Du Deine Beine an und hältst sie in der Luft. Ganz wichtig dabei: Halte auf keinen Fall die Luft an. Konzentriere Dich darauf, ruhig durch die Nase ein- und auszuatmen. Stoppe auch mal die Zeit, wie lange Du Dein Boot halten kannst und fordere dann Deine Liebsten heraus. Lass Deine Beine angewinkelt, oder strecke sie aus, ganz wie Du magst. Vergiss nicht, ein breites Lächeln auf Deinen Lippen zu tragen.

Wer kennt sie nicht, die tollen Krieger des Yogas? Dein Lieblingsmantra ist auch "Be a warrior, not a worrier"? Dann solltest Du unbedingt einmal den Krieger 2 probieren. Du wirst sehen - Du fühlst Dich unglaublich stark und unbesiegbar.

So geht's: Setze einen Fuß an das vordere Ende der Matte. Dein hinteres Bein kommt so weit nach hinten, dass Du die Ferse noch bequem auf der Matte lassen kannst. Das vordere Knie hältst Du gebeugt. Achte außerdem darauf, dass sich beide Deiner Fersen auf einer imaginären Linie befinden. Dein Oberkörper ist aufrecht, wenn Du Deine Arme in einer geraden Linie von Dir wegstreckst. Spürst Du alle vier bzw. acht Fußaußenkanten auf der Matte? Rotiert Dein hinteres gestrecktes Bein leicht zu Deiner Körpermitte und Dein vorderes gebeugtes Bein genau in die entgegengesetzte Richtung? Dann machst Du alles richtig. So solltest Du so stabil stehen, dass Dich auch kein Windstoß aus der Balance bringen kann. Frag doch mal einen Freund, ob er oder sie Dir einen leichten Schubs geben kann, wenn Du im Krieger 2 stehst. Dein Ziel ist es, jedem Einfluss von außen zu trotzen.


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